Menu
Börja vandra / Friluftsliv / Vandring

Träning inför fjällvandring – Träningsprogram för vandring

Måste man vara vältränad för att fjällvandra? Det korta svaret är nej. Däremot blir upplevelsen härligare, säkrare, enklare och roligare om man tränat innan vandringen. 

Det handlar alltså om att förbereda kroppen för att kunna njuta av upplevelsen på fjället. Beroende på vilken typ av äventyr du vill ut på behöver förberedelserna se olika ut. Det går utmärkt att vandra korta sträckor mellan stugor eller att bo på fjällstation och gå dagsturer med lätt packning. Men oavsett så skulle jag vilja påstå att såväl ryggen som fötterna och resten av kroppen kommer må bättre under och efter fjällvandringen om man tränat inför vandringen. 

Fjällvandring träningsprogram för dig som vill vandra

Stegvis ökad belastning

I Försvarsmakten kallar vi metoden stegvis ökad belastning. Istället för att kliva ut dag 1 med en ryggsäck som väger tjugo kilo och gå tre mil så börjar träningen med en promenad i joggingskor utan ryggsäck. Steg för steg ökas vikten i packningen och promenaderna blir längre. Med kompletterande rörlighetsträning och stretching går det på ett par månader att komma i form till sin första fjällvandring. 

Den “formen” handlar inte om att nå en viss kroppsform, vikt eller liknande utan det handlar om att bli van vid den belastning fjällvandringen innebär. Eftersom det tar ett drygt år för leder att tränas upp är det inte realistiskt att på ett par veckor gå från att inte träna alls till att gå tuffa vandringar med en jättetung packning. Då är lösningen att träna rimligt och sedan gå en kortare vandring med lätt packning. 

Alla kan fjällvandra: anpassa sträcka och packning efter din nivå

På ett eller annat sätt kan alla fjällvandra, det viktigaste är att inte ta i för mycket, för tidigt. Längd på turen, hastighet, vikt på packningen går att anpassa utifrån dina förutsättningar. Ta många raster när du vandrar och vila gärna med fötterna i högläge och kängorna avtagna. 

Lyssna om kroppen börjar säga ifrån när du tränar. Ett överbelastat knä kan ta lång tid att rehabilitera. Tänk också på att vätskebrist är vanligt på sommaren. Drick regelbundet innan du är törstig och se till att du får i dig salt genom mat och snacks.

Akta dig för att hetsas av kamrater eller andra på leden, gå i din takt och håll nere vikten i ryggsäcken så förebygger du skador. Att gå med stavar ger avlastning för knäna i nedförsbackar och hjälper dig hålla balansen i stenig och kuperad terräng, därför kan det vara en god idé att testa att använda vandringsstavar.

Träningsprogram inför fjällvandring

När du vandrar med packning i kuperad terräng får knän, rygg, axlar fotleder och höftböjare slita rejält. Att förbereda sig med ett träningsprogram för vandring verkar smart, eller hur? Här kommer exempel på hur träningen kan läggas upp månad för månad. Är du redan igång? Hoppa in senare i programmet. Är du helt nybörjare och inte tränad alls, börja från månad 1. Justera längd på turerna och vikten i packningen utifrån din nivå.

Månad 1: 10 000 steg varje dag + styrketräning och stretch

Att gå mycket i vardagen lägger en fin grund för längre vandringar. Sätt ett mål om att gå 10 000 steg varje dag under en månad. Det räcker så, speciellt om du idag har ett stillasittande liv. Kombinera gärna med styrketräning för att stärka ryggen, axlarna och magen. Stretcha efter all träning och gör rörlighetsövningar.

Månad 2: 3 x 60 min vandringsträning + styrketräning och spinning

Är vardagspromenaderna enkla? Då är det dags att lägga till riktiga vandringspass. Kanske har du samlat ihop dina 10 000 steg genom att gå korta promenader eller bara röra dig i vardagen, då är det dags att gå under en längre sammanhållen tid. Gå en timme i sträck. Har du skaffat kängor är det dags att börja gå in dem också. Glöm inte att tejpa fötterna för att slippa skavsår.

Ta tre promenader om en timme per vecka och fortsätt med styrketräningen. Kanske kan du promenera hem från jobbet? Vandringen kommer ta allt mer på kroppen så vill du konditionsträna utöver att gå skulle jag rekommendera att cykla eller simma för att inte knäna ska ta så mycket stryk. På en timme kommer du ungefär 5 kilometer. Ta inte en tung packning denna månad utan nöj dig med en liten ryggsäck med mellanmål, dryck, sjukvårdskit och extra strumpor.

Utsikt från Funäsdalsberget mot Anåfjället

Månad 3: Vandra längre pass på helgen 

Nu ökar vi på vandringsträningen med ett helgpass. Gå 45-50 minuter och vila 10-15 minuter. Rasten tar du vare sig du är trött eller inte. Om du övar in vanan att ta dessa raster kommer du märka att du orkar hålla igång i fler timmar med bättre humör. På rasten byter du strumpor, luftar fötterna och äter och dricker. Ta på dig en jacka och mössa också, undvik att bli nedkyld.

Packningen kommer alltså bli lite tyngre när du lägger till lunchmackan, fikat, en extra tröja och mer vatten. Ungefär tre timmar är en lagom lång tur. Fortsätt med styrketräning och stretch. Kanske kan du också låta någon av veckans entimmes-promenader gå genom mer kuperad terräng i syfte att du ska få upp flåset lite.

Månad 4: Mer vikt i packningen på de korta vandringarna 

Det är dags att fylla på med vikt i ryggsäcken på entimmes-rundorna. Jag fyller gärna flaskor eller dunkar med vatten, då går det lätt att stann och tippa ut lite om det är för tungt eller något börjar göra ont. Helgpassen fortsätter du med, men utan att öka vikten i packningen. Styrketräningen, stretching och konditionsträning är fortfarande aktuellt.  Kanske är det läge att variera träningen med lite simning eller yoga?

Månad 5: Mer vikt på långpasset 

Öka vikten på långpasset. Efter tre timmars promenad (glöm inte rasterna!) med 10 kg i packningen kommer du förstå hur vandring skiljer sig från promenader. Om du har tillgång till en löpspår eller mjuka skogsstigar är det att föredra framför hård asfalt. Fortsätt träna styrka eller spinning. Entimmes-promenaderna kör du också vidare på men nu kan du öka vikten i packningen eller hastigheten du går i. Kanske gå med vandringsstavar och få upp flåset lite? Gå gärna på varierande underlag så tränar du upp fötterna och fotlederna.

Månad 6: Vandra i backar

Nu borde din grundstyrka och kondition vara ganska god. Har du inte redan gjort det är det dags att börja ta de korta passen i terräng med backar. När packningen nu väger 10 kg kommer backarna kännas. Fortsätt med långpass på helgen och kompletterande styrketräning. Akta dig för att springa och jogga utöver vandringsträningen om du är nybörjare. Det kan vara bättre för knäna med spinning. Svarar kroppen bra kan du testa att öka på vikten i packningen till 15 kg under de kortare passen. På långpassen är det smart att öka vikten med vatten i flaskor. Då kan du gå en timme med 15 kg och sedan hälla ut fem liter vatten och gå de kvarvarande två timmarna med 10 kg i packningen. När du bär så här mycket vatten kommer tält och så vidare inte få plats i ryggsäcken men detta är som sagt bara dagsturer nära ditt hem. Och på tal om det, följ leder och häng med på kartan. Jag vill inte att du går vilse! Det är lätt hänt även på exempelvis Sörmlandsleden när massor av stickspår kan förvirra den som inte uppmärksam.

Som alltid, ta regelbundna raster!

Rast på fjällvandring i Tänndalen Wilda Nilsson

Månad 7: Öka vikten i packningen på alla vandringar

Har du införskaffat ryggsäcken du ska ha på fjällvandringen? Det är dags att gå med den om du inte redan börjat. Har du som mål att bära tält och all mat är det dags att dra upp vikten i ryggsäcken till minst 15 kg. Lägg in lite vandring upp för branta backar för att känna på effekten av höjdmetrarna. På kortpassen fyller du din ryggsäck med utrustningen du faktiskt ska ha med upp på fjället. Då får du dessutom öva på att packa din ryggsäck på ett sätt som sitter skönt på ryggen. Tunga saker högt upp är en bra grundregel. På långpasset kanske du vill köra vidare med vattenvikt. Är det riktiga prylar i säcken går de ju inte att kasta ut om det blir för tungt.

Månad 8: Färre kortpass – längre långpass med ryggsäcken packad för fjällvandring

Snart står du på fjällstationen och ska ge dig ut i vildmarken! Ta chansen att vandra längre pass på helgen så att kroppen får prova på några heldagspass i naturen innan du är på fjället. Kanske kan du utforska en vandringsled i ditt närområde eller åka en liten bit för att hitta ett naturreservat. Träningen ska såklart vara en härlig upplevelse den med.

Njut av att det inte längre är grundträning du håller på med – du är faktiskt ute och vandrar! Packa din ryggsäck så som du tänkt dig att den ska vara när du går på fjället. Nu får du chansen att under längre pass se hur allt sitter och fungerar. När du går mer än tre timmar är det rimligt att lägga in en längre paus i mitten på en dryg timme minst. Ät, vila och lägg dig på rygg med fötterna i högläge. Snart andas du frisk fjälluft!

Ladda ned min packlista

Packlista för vandring

Funderar du på vad som ska ned i ryggsäcken när du ska börja vandra? Ladda ned min packlista (såklart gratis). Där har du all utrustning du behöver för en dagstur. När det blir dags att öka vikten i ryggsäcken på dina vandringsträningspass byter du till en större ryggsäck, behåller dagsturspackningen men fyller på med mer vikt. Exempelvis i form av tält och sovsäck. Eller vattendunkar, då kan du hälla ut vattnet och lätta på vikten om du råkat lasta på för mycket.

Här laddar du ned packlistan.

Fler tips om vandring hittar du här!

Vandring i Funäsfjällen

2 Comments

Leave a Reply